ПОСОХ
Посох или жезл являются символом поддержки, силы, прямоты, верховной власти. В этой позе, называемой на санскрите Дандасана, роль посоха играет сам позвоночник – направленный вертикально и обеспечивающий поддержку. Эта простая поза является основой сидячих поз, укрепляет спину и учит Вас, как работать ногами, даже если Вы не стоите на них.
1. Сядьте на пол и вытяните ноги вместе перед собой.
2. Полностью выпрямите ноги, соединяя стопы и плотно прижимая каждую ногу к полу.
3. Держите стопы вертикально, не напрягая носки; мышцы верхней части бёдер должны быть напряжены.
4. Позвоночник выпрямлен, плечи отведены назад, грудь расправлена. Поясница подтянута, талия не укорачивается.
КОРОВЬЯ ГОЛОВА
Поза Коровьей головы, или Гомукхасана, эффективно способствует подвижности плечевых суставов и растягивает верхнюю часть груди. В полном варианте этой позы ноги скрещивают под корпусом, но поза даёт благотворный эффект и при работе только руками – стоя, сидя в позе Героя, в Простой позе со скрещенными ногами или опустившись на колени, как написано здесь.
1. Держа корпус вертикально, отведите левую руку за спину, развернув ладонью наружу, и согните её в локте так, чтобы пальцы были направлены вверх вдоль позвоночника. Продвиньте кисть выше, чтобы она оказалась между лопатками, при этом ладонь по-прежнему должна быть обращена наружу, а плечо отведено назад.
2. Вытяните правую руку вверх, согните её в локте и опустите кисть вниз, чтобы сцепить её с кистью левой руки. Локоть правой руки направлен строго вверх, а обе стороны грудной клетки равномерно подняты.
ПРОСТАЯ ПОЗА СО СКРЕЩЕННЫМИ НОГАМИ
Санскритское название этой позы – Сукхасана – происходит от слова «сукха», означающего «простой» или «приятный». Оно напоминает также о стремлении к будущим добродетелям. Когда Вы утомитесь, выполняя более сложные позы, всегда можно вернуться к этой позе. Она может служить напоминанием о том, что хотя путь долог и труден, на нём есть остановки, где можно отдохнуть, спокойно вглядываясь в даль. Эта поза может быть использована для дыхательных упражнений и медитации.
1. Примите позу Посоха.
2. Согните ноги и скрестите голени, чтобы каждая стопа оказалась под противоположной голенью, а колени были над полом.
3. Упритесь ладонями в пол по обе стороны корпуса, чтобы подтянуть позвоночник вверх. Равномерно распределяйте вес на обе ягодицы, плечи держите ровно, не напрягая, грудь расправлена. Можно положить руки на колени.
ПОРТНОЙ
Эта поза, которую принимают ремесленники в некоторых странах во время работы, может быть полезна при заболеваниях мочевыделительной системы и гинекологических расстройствах. Она используется и для медитации.
1. В начале выполнения этой простой позы соедините подошвы ступней, разверните колени в стороны и подтяните пятки как можно ближе к телу.
2. Сомкните руки вокруг носков, вытяните позвоночник вверх и опустите колени на пол. Даже если колени не достигают пола, они должны быть на одном уровне.
НАКЛОН ГОЛОВЫ К КОЛЕНУ
В этой позе Вы наклоняетесь и кладёте голову на колено или несколько ниже его. Её название, Джанусирсасана, состоит тз слов, означающих «колено» и «голова», кроме того, слог «Джа» в составе «Джану» означает также «творение». Поскольку голова считается вместилищем разума, эта поза символически стимулирует сотворение изначальной мудрости.
1. Сядьте в позе Посоха. Используйте сложенное одеяло для опоры, если трудно держать поясницу прямо.
2. Согните правое колено, отводя его в сторону и подтяните к себе стопу подошвой вверх. Поместите правую пятку в основание правого бедра. Левая нога вытянута, стопа в вертикальном положении. Подтяните корпус. Разверните грудь и талию в сторону вытянутой ноги, продолжая отводить согнутое колено назад.
3. Выдохните и наклонитесь вперёд над вытянутой ногой, захватывая обеими руками стопу. Левое колено остаётся выпрямленным, корпус по-прежнему развёрнут к вытянутой ноге. Не опуская головы, вытяните переднюю и боковые стороны корпуса.
4. При другом выдохе вытянитесь ещё больше вперёд и опустите голову на голень. Если Вам удаётся опустить корпус к ноге, Вы можете сомкнуть руки или обхватить кисти под сводом стопы. Удостоверьтесь, что Ваши плечи находятся на одном уровне и позволяют спине растягиваться с обеих сторон.
ВЕНОК
В полном варианте этой позы нужно сесть на корточки, ступни вместе, колени врозь, раздвинуть колени и опустить туловище вниз, головой к полу. Затем вытянуть руки назад под голенями и вверх вокруг верхней части бёдер, сцепляя кисти под талией. Именно за это сцепление и соединение рук поза получила название Венка. Полная поза очень трудна, однако и облегчённый вариант, показанный здесь, действует благотворно. Он даёт гибкость бёдрам и лодыжкам и помогает облегчить тянущую боль внизу спины во время менструации. Не упорствуйте, если эта поза причиняет боль коленям.
1. Сядьте на корточки, соединив ступни вместе от пяток до больших пальцев. Ягодицы не касаются пола, но опущены низко, чтобы не было просвета между бёдрами и голенями. Не отрывайте пяток от пола.
2. Разведите колени и опустите туловище вперёд и вниз между бёдрами. Вытяните руки вперёд и свободно опустите голову к полу. Другой вариант: Вы можете просунуть руки под голенями и ухватиться за задние стороны лодыжек.
ПОЗА МАРИЧИ I
Поза Маричиасана названа в честь Маричи, одного из семи божественных провидцев (риши) индийской мифологии. Первые ступени этой позы могут выполнять как самостоятельные упражнения. Они нацелены преимущественно на то, чтобы поворачивать корпус и улучшать подвижность в тазобедренных и плечевых суставах. Полная поза представляет собой вариант с наклон вперёд, она тонизирует органы брюшной полости и помогает подготовиться к глубокому наклону вперёд.
1. Сядьте в позе Посоха. Эту позу будет выполнить легче, если Вы сядете на сложенное одеяло или подушку.
2. Согните правую ногу коленом вверх, подведите правую пятку как можно ближе к основанию правого бедра. Левая нога остаётся прямой, стопа направлена вертикально. Вытяните позвоночник вверх.
3. Поверните туловище влево, поставив левую руку на пол позади себя, а правой опираясь на внутреннюю сторону правого колена – это поможет Вам развернуться.
4. Наклоните правый бок к правой ноге и вытяните правую руку к левой стопе. Лицо по-прежнему обращено влево.
5. Заведя правое колено за спину, поверните правую руку вовнутрь, чтобы большой палец указывал вниз.
6. Обвейте правой рукой согнутую ногу и заведите ладонь за спину, чтобы, если получится, зазватить ею левую кисть (при необходимости для соединения рук используйте пояс). Это и есть скрученная поза. Грудь должна оставаться поднятой.
7. Для дальнейшего сгибания вперёд разверните корпус в сторону вытянутой ноги, не разъединяя рук. Выдохните и наклонитесь вперёд, стараясь по возможности коснуться головой левой голени. Левую сторону талии продвиньте вперёд к выпрямленной ноге, чтобы оба плеча были на одном уровне.
8. Оставайтесь в этой позе 20-30 секунд. Затем вдохните, поднимитесь, разъедините руки и повторите позу в другую сторону.
ПОЗА СИДЯЧИЙ УГОЛ
Эта поза состоит из двух элементов: широкого угла между ногами (как ясно из названия) и наклона вперёд. Она растягивает подколенные сухожилия и может облегчать боли при ишиасе (поражении седалищного нерва). Женщины часто находят её полезной при гинекологических нарушениях. Эту позу также легче выполнять правильно, если садиться на сложенное одеяло. На символическом уровне её санскритское название (Упавистха Конасана) подразумевает тесную близость к знанию. Итак, эта поза того, кто сидит рядом с источником мудрости, - подходящая характеристика человека, занимающегося йогой.
1. Используя для опоры сложенное одеяло, сядьте прямо и разведите ноги очень широко на равное расстояние в каждую сторону. Ступни должны быть направленны вертикально, так, чтобы центр задней поверхности каждой пятки был на полу, а коленные чашечки смотрели в потолок. Держите ноги прямыми, прижимая к полу заднюю поверхность бёдер. Упритесь ладонями в пол позади бёдер, подтяните позвоночник и расправьте грудь. Вы можете оставаться в таком положении 30 секунд или дольше, поскольку оно само по себе действует благотворно, особенно если Вы ощущаете скованность в тазобедренных суставах или ногах.
2. Чтобы перейти к наклону вперёд, держите позвоночник вытянутым, выдохните и наклоняйтесь вперёд, пока Вам не удастся ухватить большие пальцы ступней. Держите голову поднятой и спину расправленной несколько секунд, следите, чтобы ноги по-прежнему оставались прямыми. Вы можете ограничиться этой стадией, поскольку полный наклон вперёд требует большой гибкости спины и внутренней части бёдер. Нужно быть очень осторожным, чтобы избежать травмы.
3. Если можете, продолжайте наклоняться вперёд. Сохраняйте позвоночник выпрямленным, а ягодицы плотно прижимайте к полу. Проверьте, чтобы ступни были направлены вертикально. Следите, чтобы ноги не перекатывались внутрь и подколенные ямки оставались растянутыми. Выдохните и опустите голову на пол перед собой, сохраняя переднюю часть корпуса расправленной так, чтобы грудь тоже опустилась, а позвоночник остался прямым.
