Йога от:А до Я

РАСТЯГИВАНИЕ НОГ

На санскрите эта поза называется Супта Падангустхасана (Падангустха означает «большой палец ноги»). В полной позе Вы должны держаться за большой палец ноги, растягивая ноги и бёдра. Вначале бывает трудно дотянуться до пальца, поэтому при необходимости пользуйтесь поясом.

Растягивание ноги вверх

1.   Лягте на спину ровно, ноги прямые и соединены вместе. Подтяните правое колено к груди.

2.   Ухватитесь за большой палец ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Положите левую руку на левое бедро.

3.   Не нарушая положения корпуса и головы, выпрямите правую ногу вверх. Левая нога остаётся плотно прижатой к полу, левая ступня в вертикальном положении, и обе ноги вытянуты. Если у Вас поднимаются плечи или шея или Вы не можете выпрямить ногу без болевых ощущений, не упорствуйте, а воспользуйтесь поясом, накинув его на ступню.

Растягивание ноги в сторону

1.   Лягте ровно на спину, ноги вытянуты и соединены. Держась за большой палец, поднимите и выпрямите ногу, так же как при вытягивании ноги вверх.

2.   Прижимая левую половину тела к полу (левая нога при этом на одной линии с левой стороной туловища, стопа направлена вертикально), опускайте правую ногу в сторону. Нога должна буть повёрнута в тазобедренном суставе таким образом, чтобы стопа оставалась параллельной полу. Опустите ногу внешней стороной на пол или опору, обе ноги должны быть полностью выпрямлены.

НОГИ ВВЕРХ С УПОРОМ В СТЕНУ

Поднимание ног с поддержкой – подходит как поза отдыха для любого человека. Она даёт мягкое растягивание, которое особенно благотворно для тех, кто чувствует скованность или не может работать в позах, требующих большей физической отдачи. В этой позе Вы держите вытянутые вертикально вверх ноги, опираясь ими о стену. Вам может быть более удобно лежать на мате или одеяле, но следите за тем, чтобы эти подстилки не скользили в сторону от стены.

1.   Сядьте, касаясь боком стены, ноги вместе, колени согнуты.

2.   Откиньтесь назад и поднимайте ноги вверх. Одновременно поворачивайте туловище, чтобы оно в конце концов оказалось перпендикулярно стене. Лягте так, чтобы Ваши ноги и ягодицы касались стены, а спина была на полу.
Возможно, Вам потребуется слегка скорректировать положение, чтобы максимально приблизиться к стене. Если из-за скованности Вам этого сделать не  удаётся, то пусть спина, бёдра и голова лежат на полу так, как Вам удобно, а таз будет настолько удалён от стены, насколько это необходимо, чтобы Вы могли полностью выпрямить ноги.

 

ПОДНЯТЫЕ БЁДРА И НОГИ

На санскритском эта поза называется Випарита  Карани. Випарита означает «перевёрнутый», и поза действительно является в большей степени перевёрнутой, чем лежачей. Она похожа на предидущую позу, однако в ней ноги растягиваются меньше, а передняя часть корпуса расправляется больше. По своему воздействию она напоминает позу Равновесия на шее и может выполняться вместо неё теми людьми, у которых последняя не получается.

1.   Сложите одеяла плотной стопкой (или используйте валик или бруски) около стены. Чем больше Ваш рост, тем выще и шире должна быть опора. Сядьте на опору боком к стене, согните колени.

2.   Откиньтесь назад и по очереди поднимите ноги вверх вдоль стены. При этом поворачивайте корпус, чтобы он оказался перпендикулярен стене, прижимая к ней ягодицы.

3.   Держите поясницу и талию на опоре, а голову и плечи опустите на пол, вытянув шею, как Вам удобно. Ноги соединены и упираются в стену, руки можно положить за голову или по бокам.

Это облегчённый вариант полной позы Моста, основой которой является Равновесие на шее. Он позволяет прекрасно расслабиться, и Вы можете удерживать позу в течение нескольких минут. В полном варианте позы Моста арку, образованную Вашим телом, поддерживают руки, которыми Вы упираетесь в спину. Показанные здесь варианты с опорой требуют меньших усилий. Будьте осторожны, следите за тем, чтобы Ваша спина не напрягалась.

Использование одеял в качестве опоры

1.   Аккуратно сложите одеяла стопкой, достаточно длинной для того, чтобы Вы могли лежать на ней почти во весь рост. Сядьте на эту стопку и крепко обвяжите себя поясом вокруг бёдер, если Вы хотите дать в этой позе больший отдых ногам.

2.   Откиньтесь назад и выпрямите ноги, отрегулировав положение тела таким образом, чтобы плечи и верхняя часть груди оказались за пределами опоры.

3.   Опустите плечи и затылок на пол, вытяните шею, как Вам удобно, расправьте грудь. Руки расслабьте, расположив их, как Вам удобно – за головой или по бокам.

Использование брусков в качестве опоры

Если Вы более гибки, Вам, возможно, удастся выполнять позу Моста на жёсткой опоре, помещённой под крестцом. Прижимая ступни к стене, Вы сможете сильнее растягивать ноги и вытягивать позвоночник.

1.   Сядьте на опору на таком расстоянии от стены, чтобы ступни прижимались к стене, когда Вы выпрямляете ноги. Пятки опущены на пол.

2.   Откиньтесь назад и расположитесь таким образом, чтобы опора оказалась под крестцом, а таз был поднят высоко.

3.   Выпрямите ноги, прижимая соединённые вместе ступни к основанию стены. Если Вы расставите ноги или поднимете их выше по стене, поза станет менее напряжённой. Опустите затылок и плечи на пол, руки расположите за головой или по бокам.

РАВНОВЕСИЕ НА ШЕЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Выполнение Равновесия на шее для начинающих с опорой на стену подготовит Вас к освоению полного Равновесия на шее. Это также облегчит принятие позы и поможет справиться с чувством неустойчивости при удерживании равновесия вверх ногами.

1.   Положите аккуратно сложенное одеяло около стены, убедитесь, что оно не скользит по полу. Сядьте около стены.

2.   Откиньтесь назад, поднимайте ноги по стене и ложитесь перпендикулярно основанию стены. Расположитесь таким образом, чтобы ягодицы касались стены, плечи и верхняя часть спины лежали на одеялах, а голова – на полу.

3.   Согните колени и упритесь ступнями в стену. Прижимайте ступни к стене, чтобы поднять бёдра и туловище.

4.   Расправьте грудь и сведите локти. Поднимите бёдра так, чтобы перенести свой вес со спины на верхнюю часть груди и в большей степени на плечи. Руками упритесь в спину для дополнительной поддержки при вытягивании корпуса вверх и выпрямите ноги. Ступнями по-прежнему упирайтесь в стену.

ПЛУГ

Поза Плуг (Халасана) обычно выполняется сразу же после Равновесия на шее и оказывает сходное воздействие. Она также готовит Вас к Наклону вперёд сидя. Когда Вы опускаете ступни на пол, Вам приходится сильно растягивать ноги и спину; если Вы не можете удерживать колени выпрямленными, используйте опору под ступнями или ногами.

1.   Из Равновесия на шее опустите носки на пол (или на опору), прямые ноги сомкнуты за головой. Если у Вас слабая спина, держите ноги сомкнутыми, пока опускаете их. Выпрямите ноги и поднимите бёдра, чтобы передняя часть туловища оставалась расправленной, так же как спина.

2.   В основном варианте позы руки остаются на спине. Распрямите позвоночник и вытяните ноги подальше от головы. Оставайтесь в этой позе в течение 2-5 минут, не напрягая голову и шею и не задерживая дыхание.