СТОЙКА НА ГОЛОВЕ
Стойка на голове, или Сиршасана – одна из наиболее важных поз йоги. Сиршасану называют отцом всех асан (в то время как Равновесие на шее – их матерью). Голова (сирша) считается местом пребывания души и вместилищем разума и понимания. Когда Вы стоите вертикально, она наиболее приближена к солнцу, источнику света и силы; когда же Вы стоите на голове, она становится Вашим основанием. В Стойке на голове рассудок и гармония должны служить основой того, что Вы делаете.
Прежде чем приступить к выполнению Стойки на голове, нужно научиться хорошо, делать равновесие на шее, поскольку неправильное положение тела может привести к травме. Ниже приводятся указания, как выполнять Стойку на голове при поддержке рук (Саламба Сиршасана), не прислоняясь к стене, поэтому Вам необходимо хорошее чувство равновесия. Лучше всего упражняться под наблюдением учителя йоги.
1. Возьмите аккуратно сложенное одеяло и встаньте на колени перед ним. Поставьте локти на одеяло, на одном уровне и на ширине, не превышающей ширину плеч. Тесно переплетите пальцы и поместите кисти рук на одеяло большими пальцами вверх, плотно прижимая к полу предплечья, кисти и запястья.
2. Положите голову на пол между запястьями так, чтобы затылок касался ладоней. Не позволяйте ладоням отклоняться наружу.
3. Поднимите бёдра и переставьте ступни ближе к туловищу. Плечи расправлены и подняты над полом, шея вытянута на всю длину, позвоночник вогнут.
4. Поднимите обе ноги одновременно и держите равновесие, не отклоняясь в стороны.
5. Выпрямляйте вверх обе ноги вместе, пока они не примут вертикальное положение. Вытяните вверх всё тело от основания, упираясь макушкой головы в пол и прижимая к полу внешние края предплечий от локтей до кистей. Продолжайте поднимать и расправлять плечи, не раздвигая при этом локти, бобы не вызвать в шее и голове боль или неприятные ощущения. Лодыжки, бёдра и шея находятся на одной вертикальной линии, и ни нижние рёбра, ни копчик не должны выдаваться.
НАКЛОН ВПЕРЕД СТОЯ
Показанные здесь два наклона вперёд стоя – Падангустхасана и Уттанасана – являются более сложными вариантами основной позы. Если у Вас здоровая спина, Вы можете выполнять эти позы более интенсивно, усиливая растягивание ног и спины.
Захват носков: Падангустхасана
1. Встаньте в позе Горы.
2. Вытяните туловище и на выдохе нагнитесь вперёд от бёдер. Держитесь за большие пальцы ног первыми тремя пальцами каждой руки, повернув ладони друг к другу.
3. Вдохните, выпрямите руки и ноги, поднимите голову и прогните спину.
4. Держите ноги напряжёнными и вытянутыми, подтяните вверх передние мышцы бёдер. На выдохе согните руки и опустите туловище и голову ближе к ногам.
Касание пола: Уттанасана
1. Встаньте в позе Горы.
2. Вытяните туловище и на выдохе наклонитесь вперёд. Поставьте пальцы или целиком ладони рук на пол по обе стороны от ступней. На вдохе выпрямите ноги и руки, поднимите голову и прогните спину.
3. Держите ноги напряжёнными и вытянутыми, подтяните вверх передние мышцы бёдер. На выдохе согните руки и приблизьте туловище и голову к ногам так близко, как можете без напряжения.
ПОЛУМЕСЯЦ
Эта поза – на санскрите Ардха Чхандрасана – названа так за её форму и символическое значение. Сияя во тьме, луна даёт свет, рассеивающий неведение. Луна светит отражённым светом – это служит напоминанием о том, что можно черпать силы из источника энергии и светить, не возгораясь. Хотя эта поза требует хорошего контроля и гибкости, она даёт успокаивающий эффект и может облегчать некоторые проблемы со спиной.
1. Встаньте в позе Горы.
2. Затем выполните позу Треугольника.
3. Согните правое колено в сторону, слегка поворачивая внутрь левую ступню, и опустите правую руку на пол примерно в 30 см от правой ступни.
4. Перенесите свой вес на правую ногу и поднимите левую ногу вверх. Полностью выпрямите правую ногу и тяните левую ногу к внутренней стороне пятки и своду стопы. Обе руки выпрямлены и вытянуты вертикально. Отведите левое бедро вверх и назад и поверните туловище, чтобы грудь была обращена вперёд, а не вниз.
5. Проверьте, чтобы опорная нога не двигалась (ступня должна быть в той же плоскости, что и туловище, и поднятая нога). Поверните голову и посмотрите вверх.
6. Удерживайте эту позу, дыша ровно, 20-30 секунд. Затем согните правое колено, опустите левую ступню на пол на одну линию с правой и вернитесь в позу Треугольника. Затем встаньте в исходную позу и повторите всё сначала в левую сторону.
ПЕРЕВЁРНУТЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК
Неудивительно, что стойка в положении Перевернутого треугольника имеет много общего с позой «Треугольника». Поворот бёдер и раскручивание позвоночника делают её более сложной позой.
1. Встаньте в позе Горы.
2. Прыжком или шагом расставьте ноги на ширину чуть больше метра и проверьте, чтобы они были на одной линии. Вытяните руки в стороны горизонтально, ладонными вниз.
3. Поверните левую ступню внутрь под углом примерно 45 градусов, а правую ногу полностью разверните вправо. Одновременно разверните вправо бёдра и туловище. Ноги должны оставаться прямыми, позвоночник тяните вверх.
4. На выдохе продолжайте разворачивать туловище вправо и опустите левую руку к полу, рядом с внешней стороной правой лодыжки. По-прежнему прижимайте к полу пятку и внешний край левой стопы, не отрывайте большой палец правой стопы от пола. Вытягивайте ноги и обе стороны талии.
5. Вытяните поднятую вверх руку так, чтобы обе руки образовали вертикальную линию, и поверните голову глазами вверх. Продолжайте вытягивать позвоночник в направлении пальцев правой стопы; туловище развёрнуто, грудь открыта.
6. Оставайтесь в этой позе 20-30 секунд, дыша ровно. Вдохните, поднимитесь и повторите упражнение в другую сторону.
ЛОТОС
Падмасана – одна из самых известных поз йоги. Это классическая поза для медитации. Лотос (падма) – цветок, уходящий корнями в ил и темноту и растущий к свету. В большинстве восточных философских систем лотос символизирует человека, стремящегося от невежества и низменных забот к духовному просветлению.
Наклон вперёд в позе полулотоса
1. Сядьте в позе Посоха.
2. Согните правую ногу в колене и положите правую стопу высоко на левое бедро, чтобы она касалась живота. Правое колено должно быть обращено вперёд, чем в сторону.
3. Нагнитесь вперёд и удерживайте левую ступню обеими руками. Тяните позвоночник вверх; голову поднимите, спину прогните.
4. На выдохе опустите туловище к вытянутой ноге и коснитесь лицом голени. Левая нога остаётся прямой не Напрягайте спину и согнутое колено.
Вначале укладывание каждой ступни на противоположное бёдро может показаться Вам неудобным, но после освоения поза Лотоса может стать идеальной сидячей позой для медитации и дыхательных упражнений, поскольку она устойчива и способствует растягиванию позвоночника вверх.
1. Сядьте, скрестив ноги. Положите правую ступню на верхнюю часть левого бедра.
2. Вытяните левую стопу вперёд, затем положите её на верхнюю часть правого бедра, чтобы колени оказались на полу, а подошвы были обращены вверх. Держите позвоночник прямо и вытягивайте туловище вверх, положив руки на колени.
РАЗВОРОТ СО СКРЕЩЕННЫМИ НОГАМИ
Эти две скрученные позы продолжают работу поз Бхарадваджасаны I и Маричиасаны I I I. Они требуют большей гибкости в бёдрах и лодыжках. Позаботьтесь о том, чтобы не напрягать колени.
Бхарадваджасана II
1. Сидя в позе Посоха, подогните левую ногу под себя так, чтобы вплотную приблизить левую стопу к левому тазобедренному суставу (как в полной позе Героя). Согните правую ногу и положите правую стопу на верхнюю часть левого бедра (как в позе Лотоса, Падмасане). Вытяните туловище вверх.
2. На выдохе повернитесь направо и заведите правую руку за спину, чтобы захватить правую стопу. Поместите тыльную часть левой руки на внешнюю сторону правого бедра.
Разворот сидя на ступнях: Ардха Матсиендрасана I
Это облегчённый вариант позы, названной в честь самого древнего учителя йоги. Легенда рассказывает, что божественный Шива превратил Матсиендру (повелителя рыб) из рыбы в человека за то, что он очень внимательно следил за тем, как Шива показывал эту позу.
1. Сядьте на левую ступню, согнув ногу в лодыжке, внутренняя поверхность левой пятки находится под левой ягодицей, внутренней край свода стопы – под правой.
2. Согните правое колено, подняв его вверх, и поставьте стопу на пол с внешней стороны левого бедра. Вытяните туловище вверх.
3. Повернитесь вправо, заводя левую руку перед внешней стороной правой ноги, а правую руку опуская на пол позади себя. Прижимайте левую руку к правой ноге, чтобы помочь себе повернуться, сохраняя правую ногу напряжённой и держа голень вертикально. На этом Вы можете остановиться или продолжить, переходя к следующей стадии.
