ГОРА
Простое вертикальное положение важно само по себе, а также как начало и завершение всех стоячих пох. Его санскритское название Тадасана предполагает устойчивость, высоту и спокойствие - качества, к которым Вы стремитесь, принимая его. Подобно тому, как гора соединяет небо и землю, эта поза напоминает Вам о необходимости единения Ваших собственных земных и небесных качеств. Поза Горы взывает к бодрости и активности, но также к рассудительности и точности. Основание этой позы служат те части тела, которые прикасаются с землёй, - ступни ног.
Положение в позе Горы
1. Поставьте ступни ровно, лодыжки, внутренние стороны пяток и большие пальцы соприкасаются. Не опуская сводов, распластайте подошвы и пальцы по полу. Равномерно распределите свой вес на задние и передние части ступней, на внешние и внутренние их стороны и, наконец, на правую и левую ступни.
2. Продолжайте работать равномерно, сохраняя вертикальное положение, вытягивая ноги и позвоночник. С выпрямленными ногами потяните передние мышцы бёдер, подбирая колени. Удостовертесь, что Ваши колени смотрят прямо. Сохраняйте пятки плотно прижатыми и тяните вверх лодяжки и голени.
3. Потяните талию вверх и поднимите грудную клетку. Расправьте верхнюю часть груди, отведя плечи назад и сдвинув лопатки к середине спины. Держите плечи и руки расслабленными, чтобы Ваши кисти свисали свободно.
Название этой позы раскрывает её сущность. Это основная стоячая поза, тонизирующая и растягивающая мышцы ног и обеспечивающая подвижность бёдер. Разучиваемая одной из первых, она помогает добиться контроля над телом и понять принципы здорового движения. Хотя поза Треугольник (Трикосана на санскрите) помогает при болезнях спины, помните, что если в этой позе Вы почувствовали боль в спине, прекратите выполнять её и обратитесь за советом к учителю йоги.
1. Примите позу Горы.
2. На вдохе прыжком широко расставьте ноги и вытяните руки горизонтально в стороны, ладонями вниз. Если у Вас больные колени или спина, не прыгайте, а просто расставьте ноги, чтобы Ваше тело не сотряслось.
3. Не меняя положения корпуса, поверните пальцы левой стопы слегка внутрь, а правую ногу – до предела наружу, так, чтобы пальцы, колено и передняя поверхность бедра были обращены точно направо. Правая пятка должна находиться на одной линии с центром внутренней части левой стопы. Ноги прямые, расправленная грудь обращена вперёд.
4. На выдохе наклоните корпус вправо, грудь по-прежнему обращена вперёд. Правой рукой (пальцами, как показано на рисунке, или ладонью) коснитесь пола или голени. Левая рука при этом вытянута вверх, ладонью вперёд, так что обе руки образуют прямую вертикальную линию. Обе ноги прямые, мышцы бёдер подтянуты, правое колено и бедро по-прежнему повёрнуты наружу на 90 градусов. Сохраняя левое колено обращённым вперёд, подтяните вверх и снова опустите верхнюю часть левого бедра. Поверните корпус, отводя спину влево и сохраняя грудную клетку развёрнутой. Если не ощущается напряжённости, поверните лицо вверх, вытягивая позвоночник к голове.
ГОРИЗОНТ
Эта поза заставляет Вас вытягиваться в стороны, но её санскритское название Парсваконасана также означает линию, гда встречаются земля и небо, так что эта поза служит одновременно напоминанием о том, что занятия йогой расширяют Ваши горизонты. Как и поза Треугольника, она придаёт бёдрам гибкость и укрепляет их.
1. Примите позу Горы.
2. На вдохе прыжком широко расставьте ноги, вытягивая руки горизонтально, как в позе Треугольника. Ступни на одном уровне носками вперёд, ноги прямые. Вытяните вверх позвоночник, но не поднимайте при этом плечи.
3. Поверните пальцы левой стопы слегка вовнутрь, а всю правую ногу разверните наружу. Правая пятка должна находиться на одной линии с серединой внутренней части левой стопы. Ноги прямые, грудь расправлена, корпус по-прежнему обращён прямо.
4. На выдохе согните правую ногу под прямым углом, а правой рукой коснитесь пола у внешнего края правой стопы. Ноги должны быть расставлены достаточно широко, чтобы обеспечить вертикальное положение правой голени по отношению к полу – внутренняя поверхность колена строго над внутренней стороной лодыжки. Левая нога остаётся напряжённой и прямой, внешний край стопы плотно прижат к полу, колено обращено вперёд. Вытяните левую руку прямо вверх и разверните грудь вперёд, продолжая оттягивать назад левое бедро.
5. Поверните левую ладонь вправо и затем тяните левую руку в сторону над головой, ладонью вниз. Поверните корпус, отводя его левую сторону назад, и вытяните позвоночник в направлении головы. Следите, чтобы Ваше правое колено не заваливалось внутрь. Левая нога напряжена, внутрення сторона колена подтянута. Поверните голову и посмотрите вверх, не напрягаясь.
ВОИНI
Эта исполненная мощи поза заряжает энергией мозг и тело и способствует глубокому дыханию благодаря расправлению грудной клетки. Её название, Вирабхадрасана I, происходит от имени неистового воина Вирабхадры, героя индийского эпоса. Вирабхадра был сотворён богом Шивой в отметску за гибель его возлюбленной жены Сати. Поскольку эта поза – одна из самых напряжённых, людям слабым сердцем и высоким артериальным давлением она не подходит.
1. Примите позу Горы.
2. На вдохе прыжком расставьте ноги широко в стороны, вытягивая руки горизонтально ладонями вниз. Ступни на одном уровне носками вперёд, ноги прямые.
3. Поверните ладони вверх и затем вытяните руки вверх. Пальцы каждой кисти должны быть сомкнуты, указательные пальцы направлены вверх, в одну линию с руками. Разверните верхние части рук навстречу друг другу, локти при этом остаются прымями. Вытягивая руки вверх, Вы подтягиваете грудную клетку и боковые стороны туловища, растягивая подмышечные впадины и придавая подвижность плечам.
4. Поверните левую стопу внутрь под углом примерно 45 градусов, а всю правую ногу разверните наружу. Выровняйте положение стоп. Разворачивая стопу, поверните вправо бедра и корпус, чтобы они были обращены в ту же сторону, что и пальцы правой стопы. Продолжайте тянуть вверх руки и позвоночник, отводя талию назад.
5. На выдохе согните правое колено под прямым углом, сохраняя вертикальное положение голени. Левая нога остаётся прямой и напряжённой, с переносом веса на левую пятку. Внешняя сторона левого бедра вместе с тазобедренным суставом должна быть повёрнута вправо, в то время как внутренняя сторона левого бедра и правый тазобедренный сустав отведены назад. Удлиняйте талию и тяните вверх руки и корпус, сводите лопатки на спине к позвоночнику, чтобы развернуть грудную клетку.
МОЛЬБА
Соединение ладоней является молитвенным жестом во многих культурах. В индии этот жест, известный как Намасте, является знаком уважения при приветствии, выражении почтения и благодарности за подарок. Можно сказать, что правая и левая руки представляют активную и пассивную стороны Нашего естества, и их соединение предполагает гармонизацию этих полных противоположностей. Обычно в Намасте руки соединяются спереди, но здесь этот жест делается за спиной. Поза Мольба придаёт подвижность плечам и рукам, побуждая грудь раскрыться и улучшая дыхание. Она используется в стоячей позе.
1. Соедините ладони на пояснице, пальцами вниз.
2. Разверните пальцы вверх, продолжая отводить плечи и локти назад.
3. Продвиньте ладони выше по позвоночнику, чтобы кисти оказались выше локтей. Наружную часть плеч (здесь имеется в виду часть руки от локтевого до плечевого суставов) тяните вниз, предплечья – вверх. Расправьте все пальцы, чтобы их фаланги соприкачались по всей длине, и прижмите друг к другу основания ладоней.
НАКЛОН ВПЕРЁД С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ НОГАМИ
В этой позе стопы расставлены широко, а ноги сильно растянуты. Когда поза принята полностью (голова на полу), её благоприятное воздействие до некоторой степени сходно с эффектом стойки на голове, однако при этом не приходится прикладывать усилия к тому, чтобы сохранить равновесие.
1. Примите позу Горы.
2. Расставьте ноги примерно на 150 см, руки на бёдрах. Проверьте, чтобы стопы находились на одном уровне, параллельно друг другу носками вперёд. Не наклоняйтесь ни на внешний, ни на внутренний край стопы, но подтяните лодыжки. Подтягивайте позвоночник и мышцы передней стороны бедра, ноги держите прямыми.
3. Держа ноги прямо и вертикально, ещё больше опустите корпус и упритесь макушкой в пол. Чтобы сделать это, отступите ладонями назад на линию ступней и согните локти, держа руки параллельно друг другу. Поднимите бёдра и расслабьте корпус.
4. Стойте так примерно 30 секунд, затем вдохните и поднимите корпус в прежнее положение с расправленной спиной, выпрямляя руки. Положите руки на бёдра, поднимитесь и соедините ноги.
НАКЛОН ВПЕРЁД СТОЯ
Эта поза растягивает позвоночник и ноги. По мере того как Вы продвигаетесь вперёд в Ваших занятиях йогой, Вам следует обдуманно стремиться к расширению понимания и осознания – состоянию, выраженному в названии этой позы.
1. Исходное положение Гора. Расставьте ноги на ширину бёдер. Стопы параллельно друг другу, равномерно нагружены, подошвы и пальцы распластаны по полу.
2. Возьмитесь за локти, вдохните и поднимите руки вверх над головой, растягивая боковые стороны корпуса.
3. На выдохе наклоните корпус вниз, держа ноги прямыми и подтягиваясь вертикально. Расслабьте ступни, но подтяните передние мышцы бёдер, чтобы обеспечить поддержку коленным суставам; коленные чашечки должны быть обращены вперёд. Расслабьте корпус, шею и голову, дышите произвольно.
СОБАКА
Животные знают, как облегчать мышечное напряжение естественным путём, и эта поза, известная на санскритском как Адхо Мукха Шванасана, напоминает подтягивание, которые иногда делают собаки и кошки. Она устраняет скованность в нижней части ног, что особенно важно, если Вы проводите много времени стоя, много ходите или бегаете. Она также восполняет энергетические ресурсы и даёт отдых сердцу, одновременно оказывая общеукрепляющее воздействие. Эта поза объединена со стоячими позами, поскольку имеет, сними много общего.
1. Лягте на пол лицом вниз, стопы расставьте примерно на ширине бёдер, пальцы ног подогните. Поместите руки по обеим сторонам груди. Пальцы слегка разведены и вытянуты вперёд.
2. Выпрямляя руки, встаньте на колени, упираясь в пол ладонями и коленями. Проверьте, чтобы кисти были на одном уровне, а пальцы плотно прижаты к полу.
3. Поднимите бёдра и полностью выпрямите ноги, опуская пятки на пол. Чтобы сделать это, равномерно растяните подошву каждой стопы, держа стопы параллельно, и двигайте ноги назад. Кисти остаются плотно прижатыми к полу. Вытяните все пальцы и добейтесь, чтобы основания большого и указательного пальцев твёрдо упирались в пол.
